不眠には４つのタイプがあります。
入眠困難
・布団に入ってもなかなか寝付けない
中途覚醒
・何度も目が覚めてしまう
早期覚醒
・朝予定より早く目が覚めてしまう
熟眠障害
・眠りが浅い
この睡眠に深く関わるホルモンがメラトニンです。
メラトニンは脳内の松果体から分泌されるホルモンで、このメラトニンが夜にしっかりと分泌されるとこで入眠や深い睡眠状態等、睡眠の質を保ちます。
メラトニンに朝起きて光を浴びてから約14時間後から増え始め、血中濃度を増し体温を下げ眠りを誘います。
このメラトニンが夜に正常に分泌されるようにすることが、不眠改善に向けて大切なステップの一つです。
メラトニンを減少させる主な要因
・強い光やブルーライト
・体内時計の乱れ
・自律神経の乱れ
・ストレス
・加齢(7～10歳をピークに加齢とともに減少)
夜にメラトニン分泌を促す方法を教えます。
1.夜間の光刺激を抑える
メラトニンは主に目からの光刺激が無くなる(暗くなる)と分泌量が増加します。
反対に、光刺激を受けると分泌量が減少します。
特に青い光の影響が強いため、夜間はブルーライトカット眼鏡などでの対策をお勧めします。
2.日中のセロトニンの分泌増加
セロトニンは覚醒ホルモンで、朝に分泌され脳の働きが良くなります。
メラトニンとは拮抗関係にあるため、昼間たくさんセロトニンが分泌されていれば、夜のメラトニン分泌につながります。
3.メラトニン服用
日本では販売されておりません。
夜にメラトニン、朝セロトニンの分泌を促進する為には体内時計を正しましょう。
体内時計は脳の中でも自律機能の中枢である視床下部の視交叉上核（ししょうこうさじょうかく）」と呼ばれる一部の領域に存在します。
体内時計をリセットする方法
1.朝起きてすぐ太陽の光を浴びる
2.起きてから1時以内に食事を取る
3.朝食後1時間後～、寝る前1～2時間にストレッチなどの軽い運動をする。
体内時計はすぐにはリセットされませんので頑張って2週間以上は続けましょう。
より良い睡眠に向けてのヒントになれば幸いです。
今回はメラトニンのお話でした！
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